Richtlijnen voor krachttraining

Krachttraining is zeer populair onder diverse doelgroepen. Het American College of Sports Medicine heeft zoveel mogelijk wetenschappelijke literatuur verzameld over krachttraining. Met al deze gegevens hebben ze richtlijnen geformuleerd voor krachttraining bij gezonde volwassenen. Deze richtlijnen zijn ideaal om aan de hand van verschillende doelstellingen een specifiek trainingsprogramma’s op te stellen.

Samenvatting

Om een specifiek trainingsdoel te verwezenlijken dient een krachttrainingprotocol progressief te zijn. Het krachttrainingsprogramma dient te bestaan uit concentrische en excentrische spiercontracties en enkelvoudige en meervoudige gewrichtsoefeningen. De volgorde van krachtoefeningen is ook belangrijk: grote voor kleine spiergroepen, meervoudige voor enkelvoudige gewrichtsoefeningen en hoge intensiteit voor lage intensiteit. Voor beginnende gezonde volwassenen worden 8 – 12 herhalingen aangeraden in de eerste 3 a 4 maanden training. Ouderen of mensen met blessures dienen te beginnen met 10 a 15 herhalingen. Gevorderden zitten tussen de 1 – 12 herhalingen.

Bij zware (maximale) krachttraining (1 – 6 hh) dient er minimaal 3 minuten rust tussen de sets gehouden te worden. De contractie snelheid is 1 a 2 sec. concentrisch en 1 a 2 sec. excentrisch. Indien men het trainingsgewicht 1 of 2 hh meer kan uitvoeren dan het beoogde doel dient het gewicht met 2 – 10% verzwaard te worden. De trainingsfrequentie is 2 a 3 keer per week voor beginnende en half gevorderde volwassenen en 4 a 5 keer per week voor gevorderden.

Dezelfde richtlijnen kunnen worden aangehouden bij hypertrofiekrachttraining als het gaat om oefening keuze, bewegingssnelheid en trainingsfrequentie. Het aantal herhalingen ligt tussen de 1 – 12 met de nadruk op 6 – 12 herhaling. De rust tussen de series ligt tussen de 1 a 2 minuten. Het trainingsvolume en het aantal sets dient hoog te liggen om het trainingsresultaat te maximaliseren.

Een power training programma dient twee protocollen te bevatten: 1. zware krachttraining, en 2. lichte krachttraining (30-60% van 1RM) uitgevoerd op hoge snelheid met 2 a 3 minuten rust tussen de sets. Er zullen vooral meervoudige gewrichtsoefeningen (total body oefeningen) moeten worden uitgevoerd.

Om het (lokale) krachtuithoudingsvermogen te trainingen dienen lichte gewichten te worden gekozen (40-60% van 1RM) en veel herhalingen (> 15) met korte rustpauzes (< 90 sec.).

Lees het gehele artikel als PDF-bestand: Kraemer et al (2002) (alleen beschikbaar voor leden).